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Piano alimentare per alimentazione sana, equilibrata, consapevole e dimagrante

Programma Alimentare Vegetariano non personalizzato
calcolato su un importo di circa 1200/1300 calorie giornaliere. Ideale per seguire un’alimentazione sana, equilibrata, consapevole e dimagrante.

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E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

Un’alimentazione 100% vegetale ci protegge dalle malattie degenerative, la principale causa di morte nei paesi industrializzati: l’aterosclerosi, il sovrappeso-obesità, il diabete mellito, l’ipertensione arteriosa, il cancro, l’osteoporosi.
L’aterosclerosi è responsabile di infarto cardiaco e ictus cerebrale. Con una dieta appropriata si può non solo prevenirla, ma anche ottenerne l’arresto e la regressione.
Anche per il diabete di tipo 2 (il più diffuso) una dieta basata sui cibi vegetale è un fattore estremamente importante per la prevenzione e la cura, e lo stesso vale per il controllo delle pressione arteriosa. 
Le Linee Guida per la prevenzione dei tumori raccomandano di consumare molti cibi vegetali: un terzo dei tumori (ma per alcuni tipi si arriva anche al 50%) sarebbero provocati dall’alimentazione.

Chi è in sovrappeso, rischia dai 10 ai 20 anni di vita, una vita che comunque sarà costellata dalle altre gravi malattie di cui si parla in questa pagina e le invalidanti malattie da “sovraccarico” dell’apparato locomotore. L’obesità è stata definita la seconda causa di “morte evitabile”, dopo il fumo. Per tenere sotto controllo il peso bisogna fare attenzione a quel che si introduce e a quel che si consuma, e bisogna imparare a saziarsi senza assumere più calorie del necessario. E questo è facilmente realizzabile scegliendo cibi vegetali naturali, che racchiudono poche calorie in grandi volumi, ed evitando la sedentarietà.

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Una prospettiva buddista del vegetarismo di Lin Ching Shywan

di Lin Ching Shywan
Da Vegetarian Cooking — Chinese Style, 1995

Perché i buddisti sono a favore del vegetarismo?

La ragione principale è la “compassione”, e il fatto che “non possiamo sopportare di mangiare la carne di creature viventi”.

Noi crediamo nel concetto di karma, in base al quale dobbiamo affrontare le conseguenze delle nostre azioni malvagie. Un sutra buddista recita: “Il bodhisattva teme la causa primaria; le miriadi di creature viventi temono le conseguenze.”.

Questo significa che il bodhisattva conosce la severità delle conseguenze e non commette azioni malvagie; non pensa neanche alle cause degli effetti negativi.

La “compassione” è uno strumento importante per imparare ad essere persone migliori; mancare di compassione è incompatibile con l’essere buddisti. Un cuore compassionevole e misericordioso si manifesta in tutti gli aspetti della nostra vita; ma il modo più semplice e diretto è quello di seguire una dieta vegetariana.

Pensate all’intenso dolore che proviamo quando ci pestiamo accidentalmente un’unghia. Come è quindi possibile avere la forza di mangiare la carne di creature che sono state macellate, scuoiate, smembrate e cucinate?

Essere incapaci di mangiare la carne di queste povere creature è una manifestazione di compassione.

Il dolore che le altre creature provano fino a quando arrivano sulla nostra tavola non è una macchinazione immaginaria; è atrocemente reale. Facciamo l’esempio dei gamberetti e dei granchi cucinati ancora vivi, così popolari al giorno d’oggi. Cuocerli nell’acqua è come gettarli in un inferno bollente. I loro sforzi disperati – ma fatalmente inutili – di trascinarsi o saltare fuori tradiscono l’insostenibile dolore che essi provano; alla fine, quando diventano di un rosso vivo, abbandonano penosamente la vita. Che fine dolorosa!

Le rane sperimentano ancora più sofferenza dei gamberetti e dei granchi. Dal primo momento in cui si comincia a prepararle a quando vengono inghiottite passano attraverso l’equivalente di otto inferni differenti: 1. Vengono decapitate; 2. Vengono scuoiate; 3. Vengono tagliate le zampe; 4. Viene tagliato loro il ventre; 5. Vengono fritte o bollite; 6. Vengono aggiunti sale, zucchero e condimenti; 7. Vengono masticate; 8. Vengono digerite ed espulse dall’organismo. Nessuno, immaginando di essere al posto di una rana, avrebbe più la forza di mangiarne ancora.

Tra le varie sofferenze che la razza umana può sperimentare, la più intensa è certamente la guerra. I documentari sul massacro di Nanking (Nanchino) e sull’olocausto nazista lasciano indifferenti e senza lacrime ben poche persone – i più sono percorsi da indignazione. Ma gli uomini trascorrono anni e decenni senza guerre, mentre gli animali affrontano tutti i giorni sofferenze e morte. Per coloro che mangiano carne, ogni pasto rappresenta la morte di centinaia e migliaia di animali. Questo è forse diverso da una guerra?

Impedire la sofferenza di creature viventi non cibandoci della loro carne per soddisfare le nostre papille gustative e il nostro appetito è la minima espressione di compassione che possiamo manifestare. La bontà ci porta a scegliere di non uccidere, e la compassione a scegliere di non mangiare.

Provo un’intensa commozione nel leggere due storie legate al tema della compassione; rimarranno per sempre incise nella mia memoria. Una è riportata nel libro “Testimonianza della protezione della vita”:

Uno scolaro di nome Chou Yu stava cucinando delle anguille per mangiarle, e notò che una di queste si piegava in modo da rimanere con la testa e la coda immerse nel liquido bollente e tenere il corpo proteso in fuori; soltanto quando morì si lasciò cadere completamente nell’acqua. Chou Yu, trovando questo fatto alquanto singolare, tirò fuori dalla pentola l’anguilla e la tagliò per aprirla. Al suo interno trovò migliaia di uova; l’anguilla aveva incurvato il suo ventre tenendolo fuori dalla zuppa bollente per proteggere le sue creature. Nel vedere ciò Chou Yu pianse, singhiozzò emozionato e giurò di non mangiare più anguille.

Questa storia ci dimostra che le miriadi di creature viventi non sono prive di sentimenti e intelligenza.

articolo completo…

                             


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Ritenzione idrica e stanchezza nei vegetariani

Buona parte delle donne soffre di ritenzione idrica, a causa di fattori ormonali, di alimentazione errata, di stile di vita sedentario, a causa del fumo e dell’alcol.

E’ noto che l’alimentazione vegetariana, essendo ricca di frutta e verdura, depura l’organismo e agevola il funzionamento di alcune parti dell’organismo, inoltre vegetariani e vegani generalmente prestano più attenzione a uno stile di vita sano.

Nonostante ciò anche le donne vegetariane posso accusare problemi di ritenzione idrica, vediamo i motivi:

1.Poco movimento 

2. Stress

3.Disturbi del sonno o poche ore di riposo

4. Consumo eccessivo di carboidrati

5. Errato bilanciamento tra vitamine e minerali importanti 

6. Eccesso utilizzo di sale in cucina

Cosa fare quindi per rimediare alla ritenzione idrica?

Riduci i carboidrati raffinati, i dolci e alcool, i latticini, la farina bianca, i grassi saturi.

Limita l’assunzione di sale (preferire il sale marino non raffinato), i prodotti da forno lievitati, i dadi da cucina, le creme e passati di verdura preconfezionati, cibi surgelati, salse varie (inclusa la salsa di soia), le verdure sott’olio o sottaceto, olive, formaggi stagionati (pecorino, provolone, taleggio).

Leggi sempre l’etichetta dei prodotti che consumi.

Integra quotidianamente agrumi, kiwi, ananas, fragole e ciliegie, melograno e papaia; e tra la verdura, come ad esempio spinaci, broccoli, lattuga, carciofo,cicoria, indivia, cavoli e cavolfiori, pomodori e peperoni.

Depura il fegato con verdure dal gusto amaro (cicoria, cime di rapa, radicchio, indivia belga) e alimenti con un diretto tropismo epatico: carciofi e ortica. E’ consigliabile aumentare il consumo dei frutti di bosco come il mirtillo per migliorare la circolazione.

Usa sempre olio extra vergine d’oliva.

Prova i rimedi fitoterapici 

Le foglie e la corteccia di amamelide (Hamamelis Virginiana) sono utilizzate nei disturbi del sistema circolatorio, dove sia necessaria un’azione astringente; mentre le foglie di centella (Centella asiatica), rinforzando ed elasticizzando le pareti dei vasi sanguigni, favoriscono la corretta circolazione periferica, quindi sono indicate per ridurre la permeabilità capillare e l’edema sottocutaneo.

Il gambo d’ananas (Ananas sativus) è largamente impiegato per migliorare la circolazione sanguigna e linfatica perché riduce la vasodilatazione e l’eccessiva permeabilità dei capillari, attenuando le infiammazioni o i dolori localizzati; invece ilmeliloto: (Melilotus officinalis) è usato nel trattamento dell’insufficienza venosa e linfatica, in presenza di edemi e gonfiori agli arti inferiori, ritenzione idrica, gambe pesanti e cellulite.

Infine tra le piante che stimolano la diuresi e il sistema linfatico favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso, troviamo le foglie di betulla (Betula Pendula).

I peduncoli di ciliegio sono tra i rimedi fitoterapici infallibili per curare la ritenzione idrica.

 

RIMEDI CONTRO LA STANCHEZZA

Se segui un’alimentazione vegetariana o completamente vegetale e accusi problemi di stanchezza molto probabilmente non stai seguendo una dieta corretta.

Stai consumando i cibi in modo variabile e nella quantità giuste? Se la risposta è no, probabilmente  non stai apportando all’organismo i giusti nutrienti oppure stai incorrendo in alcune carenze come:

  • carenza di proteine
  • carenza di ferro
  • carenza di calcio
  • carenza di zinco zinco
  • carenza di vitamina B12
  • carenza di acidi grassi omega-3

    Quindi dopo aver corretto la tua alimentazione (richiedi piano dietetico personalizzato ai nostri esperti) segui anche questi piccoli consigli naturali:

    1. Assumi un infuso di coni di luppolo, con l’aggiunta di miele di tiglio

    2. Bevi due o tre tisane al giorno a base di erbe, come l’ortica, la gramigna e il tarassaco, dolcificate con succo d’acero o d’agave, ti aiuteranno a combattere la spossatezza e a riposare meglio.

    3. Consuma yogurt bianco al naturale, senza zuccheri, con probiotici 

    4. Mangia gli spinaci per sopperire ai cali di energia, e alla carenza di ferro. accompagnati dai alimenti ricchi di magnesio, come frutta secca, riso integrale, lenticchie, banane, pesche, peperoni. In questo modo si riesce a regolare l’apparato digerente, il sistema nervoso e il tono muscolare.

    5. Usa olio essenziale come patchouli per ottenere un’ azione antistress e alleviare mal di testa e ansia. Puoi bagnarti i polsi oppure usarne qualche nell’umidificatore per termosifoni.

    Ricordati sempre che la stanchezza può essere di tipo fisico o di tipo mentale, devi prima di tutto individuare i sintomi per poi conoscere i rimedi, (contattaci se ne vuoi parlare più approfonditamente).

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Vegetariani e carenza di ferro

Il ferro

Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli. L’anemia da carenza di ferro è la più diffusa malattia carenziale nel mondo, ed ha la stessa diffusione negli onnivori e nei vegetariani, specie nelle donne in età fertile e negli atleti.

L’alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l’assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).

L’assimilabilità del ferro a partire dai cibi varia dall’intervallo di 2-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme, tuttavia le situazioni che esaltano l’assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, cioè intorno al 20%: ciò significa che il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt’altro.

Usualmente gli adulti vegetariani presentano livelli ematici di ferritina (che è il test di laboratorio indicante il contenuto di ferro di deposito dell’organismo) all’interno dei valori di normalità, ma con valori più bassi rispetto ai non-vegetariani, il che è protettivo per la salute, perché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche.

Per questo eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l’assorbimento del ferro non-eme (per esempio l’aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell’acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell’organismo.

Infine, il ferro non-eme è preferibile a quello eme perché quest’ultimo sembra favorire la trasformazione tumorale delle cellule intestinali e potrebbe essere uno dei fattori responsabili del rapporto tra assunzione di carne e aumento del rischio di tumore del colon-retto.

Qui di seguito una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).

Alimento Ferro (mg per 100g al netto degli scarti)
Germe di frumento 10,0
Fagioli borlotti, fagioli dall’occhio e cannellini, lenticchie 9,0-8,0
Radicchio verde, pistacchi 7,8-7,3
Soia, ceci, pesche secche, anacardi 6,9-6,0
Muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, fave, cioccolato fondente 5,6-5,0
Piselli, farina di avena, grano saraceno 4,5-4,0
Carne di cavallo 3,9
Prugne secche, fette biscottate, frumento duro 3,9-3,6
Olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole e uva secca 3,5-3,3
Agnello cotto 3,2
Farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi, riso parboiled, spinaci 3,0-2,9
Daino e faraona 2,8
Datteri, noci, pane integrale, mais 2,7-2,4
Vitello 2,3
Vitellone, maiale, tacchino, gallina 1,9-1,6

Per il ferro, si tenga conto delle raccomandazioni particolari in gravidanza e delle raccomandazioni particolari nel divezzamento valide per la popolazione generale, non solo per i vegetariani.

I testi di questa pagina sono parzialmente tratti dal libro “Il PiattoVeg, la nuova dieta vegetariana degli italiani”, della dott.ssa Luciana Baroni, Edizioni Sonda 2015.


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Il metodo Pascal per far crescere le piante ricche di nutrienti senza annaffiarle — Salute e libertà si conquistano ogni giorno

Pascal Poot, è un contadino francese che sta passando alla storia: fa germinare i semi e poi li pianta sul terreno (il suo è arido e pieno di sassi) e non se ne occupa più fino alla raccolta. Facendo così per anni ha attivato i geni inattivi nel DNA delle piante che li ha resi sempre più adattabili alle condizioni atmosferiche e ne ha concentrato i nutrienti oltre a rafforzarne il gusto. Questa è la prova di come la natura abbia un’intelligenza superiore a quella dell’uomo che invece ha selezionato e modificato sementi che oggi sono sempre più deboli.

Biologi, ricercatori e aziende agricole stanno andando alla fattoria di Pascal Poot sulle alture di Lodève (Hérault), una zona della regione francese Linguadoca-Rossiglione-Midi-Pirenei, perché il suo metodo lontano anni luce dall’agricoltura moderna, oltre ad essere iperproduttivo è anche naturale e poco costoso.

Senza irrigazione malgrado la siccità, senza canna (supporto verticali dove vengono fatti arrampicare), senza cure e alcun pesticida ne concimi, le sue migliaia di piante producono fino a 25 kg di pomodori ciascuna. Continua a leggere


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La rivoluzione vegetariana inizia da Torino?

Il consumo globale di carne è aumentato di 5 volte, passando da 45 milioni di tonnellate all’anno nel 1950 a 233 milioni di tonnellate all’anno nel 2000, e la FAO ha stimato che entro il 2050 si arriverà a 465 milioni di tonnellate.

E’ bene precisare che il settore zootecnico è uno dei principali responsabili della produzione di gas serra. L’allevamento di animali genera, secondo la Fao, il 18% delle emissioni totali di gas serra nell’atmosfera.

Una percentuale molto alta se paragonata alle emissioni dovute ai trasporti, responsabili del 13% delle emissioni, e alla produzione di energia, responsabile del 26%.

Secondo il World Watch Institute, invece, l’incidenza dell’allevamento è addirittura del 51%, perché occorre tenere conto nelle valutazioni dell’ossigeno necessario agli animali per vivere, del mancato impiego del terreno per produrre cibo per gli esseri umani o per ospitare le foreste.

Il calcolo del WWI tiene conto anche dell’energia usata per cucinare la carne, per la produzione, la distribuzione e il packaging dei prodotti di origine animale e dell’energia necessaria per produrre medicinali veterinari.

In termini di impronta idrica, si calcola che in un allevamento convenzionale siano necessari circa 15.500 litri di acqua per ottenere un chilo di carne di manzo (calcolando quanta ne serve per allevare gli animali e irrigare i campi in cui si coltivano i mangimi), 3920 per un chilo di pollo.

Circa 3,5 miliardi di ettari di terra (ossia il 70% della terra coltivabile del pianeta) sono destinati alla produzione animale.

Di questi, 470 milioni sono riservati alla coltivazione di cereali e leguminose per la produzione di mangimi.

L’allevamento del bestiame, insieme all’industria del legname, è una delle cause principali della deforestazione nella regione amazzonica.

Notizia di questi giorni che rende felice in particolar modo vegetariani e vegani, è la promozione della dieta vegana e vegetariana sul territorio comunale di Torino.

La giunta Appendino difatti ha ritenuto fosse di particolare rilevanza promuovere una cultura ambientale che sostenga «stili vita più sostenibili in modo diretto», e la «diminuzione del consumo del suolo».

D’altra parte il rapporto con l’alimentazione è  intimamente connesso con l’ambiente.

In europa molte città hanno già da tempo abbracciato questa nuova consapevolezza. Berlino ad esempio è considerata una tra le città più sensibili al mondo al vegetarianesimo e al veganesimo.

L’Italia con il suo sapere culinario, con la sua consapevolezza contadina, con le sue eccellenze regionali, potrebbe promuovere il cambiamento se solo non lo temesse così tanto, e porsi come avanguardia educativa ed innovativa.