Bruschette con Cima di Rapa e Gorgonzola

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cime

Chi non ama le bruschette? Sono facili, veloci, colorate, fresche e soprattutto buone!

Ecco quindi come realizzare un facilissimo antipasto vegetariano, bello da vedere e gustosissimo da mangiare.

Si tratta di un antipasto economico e poco calorico che rappresenta un’alternativa alla classica bruschetta con pomodori (anch’essa strepitosa, intendiamoci)

Esecuzione: facile  Calorie per bruschetta: 260 circa

Ingredienti per 4 bruschette:

500 g di cime di rapa

20 g circa di gorgonzola per singola bruschetta

4 fette di pane casereccio di circa 50/60 g cad.

Procedimento:

*spadellare le cime di rapa con olio evo, due spicchi di aglio, 2 foglie di alloro, sale q.b., peperoncino (se gradito)

bruschettare le fette di pane casereccio con un testo o una piastra rigata

stendete le cime di rapa sul pane bruschettato e servite con tocchetti di gorgonzola adagiati nella parte superiore, in alternativa al gorgonzola potreste usare del formaggio caprino, eseguite un giro di olio evo ed eventualmente spolverate con pepe nero.

*N.b.:  Le cime di rapa per mantenere al meglio il gusto tipico non devono essere precedentemente lessate, ma fatte cuocere in pentola con pochissima acqua e olio evo.

In questo modo perderanno liquido in cottura e si cuoceranno senza bisogno di essere sbollentate o lessate. Prestate molta attenzione nel cuocerle, necessitano di essere mescolate durante la cottura.

Consiglio: servite con un flute di prosecco!

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Sano ed equilibrato menù vegetariano invernale

L’inverno è alle porte, ma non per questo bisogna perdere di vista la salute fisica e le buone ricette, ecco quindi alcuni semplici consigli volti a mantenere uno stile di vita sano anche con le temperature sfavorevoli.

Come fare movimento fisico in inverno?

Partiamo dallo scoglio più grande che la stagione ci impone di affrontare: come mantenersi in forma e continuare una sana attività fisica con un tempo così proibitivo?

Esistono moltissimi modi per fronteggiare le basse temperature, innanzitutto bisogna tenere sempre a mente l’importanza dellattività aerobica durante il periodo invernale. In estate è molto più immediato il pensiero di andare a fare un bel giro in bicicletta, ma d’inverno nulla ci impedisce di nuotare; nelle piscine infatti è possibile allenare il nostro corpo senza patire troppo freddo ed anche con un pizzico di divertimento. Anche fare le scale a piedi permette evitare di accumulare troppo peso per poi trovarsi in difficoltà in primavera. Non vanno poi sottovalutate attività tipicamente invernali come lo sci od il pattinaggio che daranno molto giovamento alle vostre articolazioni.

Infine, per evitare un irrigidimento della colonna vertebrale, dovuta al poco movimento tipico di questa stagione, è consigliabile anche fare degli allungamenti muscolari della colonna e degli esercizi di stretching, che vi aiuteranno a restare più agili e meno contratti. Per i meno temerari ricordiamo che è bene praticare, anche con il clima rigido, due volte alla settimana 30 minuti di corsa leggera. Importante indossare indumenti caldi ma traspiranti e un cappellino, mantenendo i battiti al 60% del nostro massimale (che si ottiene con la formula 220-l’età), finita la corsa, evitate di scoprirvi, ma andate in un luogo caldo ed effettuate una doccia calda.

Cibi vegetariani ottimi per la nostra dieta invernale

D’inverno la nostra alimentazione non deve risentire del cambio di stagione, in effetti, anche nel periodo invernale cucinare dei sani piatti vegetariani sarà più facile di quanto sembri grazie ai numerosi tipi di verdura a disposizione in questa stagione. Molte verdure tipiche di questa stagione, infatti, sono particolarmente ricche di minerali e oligoelementi: l’indivia, ad esempio, contiene un’elevata quantità di potassio e di magnesio, mentre la bietola da coste ci potrà fornire molto calcio. Questi tipi di verdura sono semplici da stufare e ci forniscono anche il famoso magnesio, il minerale che ci aiuta a recuperare le energie e combatte la spossatezza. Un buon brodo di verdura o un’insalata con l’indivia possono essere grandi alleati contro le influenze tipiche della stagione. Se poi vengono accompagnate con i legumi, ricchi di vitamine del gruppo B, ci consentiranno di avere forza ed energia per affrontare al meglio le giornate.

La zucca e le carote sono poi antiossidanti naturali, grazie al loro apporto di provitamina A e le vitamine C ed E: il betacarotene farà apparire la nostra pelle meno spenta in questa stagione pallida. Possono essere grattugiate e poi condite con succo d’arancia o di limone per aumentare ancora di più le loro proprietà nutrizionali (da non sottovalutare anche gli spinaci, la valerianella e l’indivia, per l’elevato contenuto di vitamina C).

I broccoli, come anche gli spinaci e le rape, ci potranno aiutare con un rifornimento costante di luteina, ottima per prevenire la degenerazione maculare e per la prevenzione del tumori digestivi. I broccoli, così come i cavoli, sono ricchi dei composti solforati (i glucosinolati), i quali pare aiutino a prevenire il cancro del colon e del retto, e aggiungano al nostro organismo un’elevata quantità di vitamina B9 e di calcio.

Gli ortaggi antichi come le barbabietole, la pastinaca, la barba di becco contengono infine i famosi glucidi, e quindi sono perfetti per l’alimentazione di tutta la famiglia. Il topinambur, inoltre, è fonte preziosa di potassio.


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Imparare a far germogliare i semi

tratto da il cucchiaio verde

Le proprietà bionutrizionali dei germogli sono tali che vengono considerati alla stregua di un vero e proprio alimento terapeutico.

Si prestano ad essere consumati crudi, sono ricchi di principi quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi essenziali, sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi.

la germinazione non è che l’attivazione e la rivitalizzazione del germe, o embrione. Durante questa fase, che è poco appariscente, nel senso che il piccolissimo germoglio ancora non esce dal seme, avvengono profonde modificazioni nella struttura del chicco e nella sua composizione biochimica: in conseguenza di complesse azioni enzimatiche, le sostanze di riserva del tessuto nutritivo vengono mobilizzate e assorbite dall’embrione, si che esso comincia a crescere fuori dal guscio trasformandosi e dando corpo ad una “pianta germinativa” (germoglio), che può essere considerata l’alimento più vivo che si possa immaginare, quello che più di ogni altro rende omaggio alla massima che governa ogni sano regime alimentare secondo cui ” la vita si alimenta con la vita”.

Quali semi far germogliare 

Quasi tutti, non c’è che l’imbarazzo della scelta. I più indicati e sperimentati sono:

  • frumento
  • soia verde (mung)
  • soia rossa (azuki)
  • erba medica
  • alfaalfa
  • miglio
  • ceci
  • crescione
  • fagiolo
  • fieno greco
  • grano saraceno
  • lenticchie
  • senape
  • zucca
  • riso
  • avena
  • sedano
  • fava
  • segale
  • ravanello
  • girasole
  • anice
  • finocchio
  • cumino
  • mais
  • piselli
  • carvi
  • cocomero
  • melone

Per ceci e soia ci vorrà una cura maggiore  nei primi giorni di germinazione (risciacquarli 3/4 volte a giorno).

Evitare di consumare semi germogliati delle solonacee in quanto contengono sostanze velenose, per esempio i germogli del pomodoro contengono dosi non trascurabili di di un alcaloide tossico detto licopersicina e i germogli delle patate contengono l’alcaloide solanina, sempre tossico.

Materiale occorrente 

1- Seme di uno o più tipi nella quantità desiderata. Preferibile acquistare semi provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche che non abbiano subito trattamenti chimici di conservazione.

2- Un contenitore a scelta (barattolo, vaso di vetro, bottiglia di vetro a collo largo, vaso di coccio non verniciato o verniciato con sostanze atossiche, pirofila, piatto fondo, scolapasta in acciaio inox. Evitare contenitori in plastica o metallo (ferro, alluminio, rame). Ancora meglio utilizzare il germinatore (scegli qui il tuo germogliatore leggendo le esperienze degli altri)

3- Tovagliolo di tela bianca a trama larga o garza a trama sottile.

4- Un colino e un elastico

Regole basi per ottenere i germogli

Fai un test di germogliazione: i semi impiegati per ottenere i germogli devon avere un alto tasso di germogliazione non inferiore al 97-98%, vale a dire che almeno 97-98 semi su 100 devono germogliare.

Prova cosi: metti a bagno per 24 ore 100 semi, disponili in un recipiente sopra uno strato di ovatta inumidita, copri l’imboccatura del recipiente con un telo o una garza fermata da un elastico, per permettere la circolazione dell’aria, mantieni tutto al buoi a media temperatura di 15/25 gradi centigradi.

 Metodo di germogliazione

  • Disponi su un piatto la quantità di semi che intendi far germogliare e scarta quelli rotti, bucati o ammaccati. metti i semi in buone condizioni in un colino e sciacquali abbondantemente sotto un getto di acqua tiepida, in modo da eliminare polvere e impurità.
  • Disponi i semi sul fondo largo di un barattolo, o di un vaso di vetro: l’ampiezza del contenitore dev’essere sufficientemente grande da permettere all’aria di circolare e ai semi di aumentare di 3-4 volte e più il loro volume.
  • Metti il contenitore sotto il rubinetto e fai scorrere dolcemente l’acqua lasciando che fuoriesca per almeno 1 minuto, così che i semi bucati o alterati vengano eliminati mentre i semi integri rimangano sul fondo. Lascia quindi una quantità d’acqua tale da sovrastare di 4-5 dita lo strato di semi, chiudete il recipiente con un tessuto bianco a trama larga o con della garza e fermatelo con un elastico.
  • A questo punto metti il recipiente al buio a temperatura media di 15/25 gradi e lascialo per 6/12 ore. il tempo di messa a bagno della temperatura varia a seconda del tipo e della temperatura: più il seme è grosso, più lungo sarà il tempo dell’ammollo. Per i semi di grano, erba medica , fieno greco, etc. . .sono sufficienti 6 ore mentre ne occorrono 10/12 per fagioli, soia, etc. . .inoltre tieni presente che più fa caldo e prima il seme germoglierà. Grano saraceno e soia germogliano con più calore, mentre l’erba medica si comporta in modo opposto.
  • Trascorso l’intervallo di tempo necessario della messa a bagno, inclina o capovolgi il vaso in modo che scoli attraverso la tela tutta l’acqua di macerazione, sciacqua quindi i semi con altra acqua tiepida.
  • Per sciacquarli procedi cosi: metti l’imboccatura del vaso su cui è fissato il telo a trama larga, sotto il getto dell’acqua del rubinetto e poi capovolgi il vaso per scolare via, con cura, tutta l’acqua. I semi dovranno essere costantemente umidi ma non in ammollo. Non togliere mai la tela che copre il contenitore.
  • Sciacqua i semi almeno 2 volte al giorno mattina e sera per i primi 2/3 giorni poi passa ad una sola volta ad eccezione ci ceci e soia, dopo ogni risciacquo riponi il vaso al buio vai avanti cosi finchè i germogli non avranno ragginunto i 3/4 cm di altezza. Prima di consumarli esponili alla luce naturale per 7/8 ore di modo tale che vengano arricchiti di clorofilla. Vedrai quindi piccole foglioline verdi.
  • I germogli che non consumi subito potrai conservarli in frigorifero per una settimana circa.

Scegli il tuo germogliatore 

 

 

 

 


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Piano alimentare per alimentazione sana, equilibrata, consapevole e dimagrante

Programma Alimentare Vegetariano non personalizzato
calcolato su un importo di circa 1200/1300 calorie giornaliere. Ideale per seguire un’alimentazione sana, equilibrata, consapevole e dimagrante.

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Foto

E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

Un’alimentazione 100% vegetale ci protegge dalle malattie degenerative, la principale causa di morte nei paesi industrializzati: l’aterosclerosi, il sovrappeso-obesità, il diabete mellito, l’ipertensione arteriosa, il cancro, l’osteoporosi.
L’aterosclerosi è responsabile di infarto cardiaco e ictus cerebrale. Con una dieta appropriata si può non solo prevenirla, ma anche ottenerne l’arresto e la regressione.
Anche per il diabete di tipo 2 (il più diffuso) una dieta basata sui cibi vegetale è un fattore estremamente importante per la prevenzione e la cura, e lo stesso vale per il controllo delle pressione arteriosa. 
Le Linee Guida per la prevenzione dei tumori raccomandano di consumare molti cibi vegetali: un terzo dei tumori (ma per alcuni tipi si arriva anche al 50%) sarebbero provocati dall’alimentazione.

Chi è in sovrappeso, rischia dai 10 ai 20 anni di vita, una vita che comunque sarà costellata dalle altre gravi malattie di cui si parla in questa pagina e le invalidanti malattie da “sovraccarico” dell’apparato locomotore. L’obesità è stata definita la seconda causa di “morte evitabile”, dopo il fumo. Per tenere sotto controllo il peso bisogna fare attenzione a quel che si introduce e a quel che si consuma, e bisogna imparare a saziarsi senza assumere più calorie del necessario. E questo è facilmente realizzabile scegliendo cibi vegetali naturali, che racchiudono poche calorie in grandi volumi, ed evitando la sedentarietà.

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Una prospettiva buddista del vegetarismo di Lin Ching Shywan

di Lin Ching Shywan
Da Vegetarian Cooking — Chinese Style, 1995

Perché i buddisti sono a favore del vegetarismo?

La ragione principale è la “compassione”, e il fatto che “non possiamo sopportare di mangiare la carne di creature viventi”.

Noi crediamo nel concetto di karma, in base al quale dobbiamo affrontare le conseguenze delle nostre azioni malvagie. Un sutra buddista recita: “Il bodhisattva teme la causa primaria; le miriadi di creature viventi temono le conseguenze.”.

Questo significa che il bodhisattva conosce la severità delle conseguenze e non commette azioni malvagie; non pensa neanche alle cause degli effetti negativi.

La “compassione” è uno strumento importante per imparare ad essere persone migliori; mancare di compassione è incompatibile con l’essere buddisti. Un cuore compassionevole e misericordioso si manifesta in tutti gli aspetti della nostra vita; ma il modo più semplice e diretto è quello di seguire una dieta vegetariana.

Pensate all’intenso dolore che proviamo quando ci pestiamo accidentalmente un’unghia. Come è quindi possibile avere la forza di mangiare la carne di creature che sono state macellate, scuoiate, smembrate e cucinate?

Essere incapaci di mangiare la carne di queste povere creature è una manifestazione di compassione.

Il dolore che le altre creature provano fino a quando arrivano sulla nostra tavola non è una macchinazione immaginaria; è atrocemente reale. Facciamo l’esempio dei gamberetti e dei granchi cucinati ancora vivi, così popolari al giorno d’oggi. Cuocerli nell’acqua è come gettarli in un inferno bollente. I loro sforzi disperati – ma fatalmente inutili – di trascinarsi o saltare fuori tradiscono l’insostenibile dolore che essi provano; alla fine, quando diventano di un rosso vivo, abbandonano penosamente la vita. Che fine dolorosa!

Le rane sperimentano ancora più sofferenza dei gamberetti e dei granchi. Dal primo momento in cui si comincia a prepararle a quando vengono inghiottite passano attraverso l’equivalente di otto inferni differenti: 1. Vengono decapitate; 2. Vengono scuoiate; 3. Vengono tagliate le zampe; 4. Viene tagliato loro il ventre; 5. Vengono fritte o bollite; 6. Vengono aggiunti sale, zucchero e condimenti; 7. Vengono masticate; 8. Vengono digerite ed espulse dall’organismo. Nessuno, immaginando di essere al posto di una rana, avrebbe più la forza di mangiarne ancora.

Tra le varie sofferenze che la razza umana può sperimentare, la più intensa è certamente la guerra. I documentari sul massacro di Nanking (Nanchino) e sull’olocausto nazista lasciano indifferenti e senza lacrime ben poche persone – i più sono percorsi da indignazione. Ma gli uomini trascorrono anni e decenni senza guerre, mentre gli animali affrontano tutti i giorni sofferenze e morte. Per coloro che mangiano carne, ogni pasto rappresenta la morte di centinaia e migliaia di animali. Questo è forse diverso da una guerra?

Impedire la sofferenza di creature viventi non cibandoci della loro carne per soddisfare le nostre papille gustative e il nostro appetito è la minima espressione di compassione che possiamo manifestare. La bontà ci porta a scegliere di non uccidere, e la compassione a scegliere di non mangiare.

Provo un’intensa commozione nel leggere due storie legate al tema della compassione; rimarranno per sempre incise nella mia memoria. Una è riportata nel libro “Testimonianza della protezione della vita”:

Uno scolaro di nome Chou Yu stava cucinando delle anguille per mangiarle, e notò che una di queste si piegava in modo da rimanere con la testa e la coda immerse nel liquido bollente e tenere il corpo proteso in fuori; soltanto quando morì si lasciò cadere completamente nell’acqua. Chou Yu, trovando questo fatto alquanto singolare, tirò fuori dalla pentola l’anguilla e la tagliò per aprirla. Al suo interno trovò migliaia di uova; l’anguilla aveva incurvato il suo ventre tenendolo fuori dalla zuppa bollente per proteggere le sue creature. Nel vedere ciò Chou Yu pianse, singhiozzò emozionato e giurò di non mangiare più anguille.

Questa storia ci dimostra che le miriadi di creature viventi non sono prive di sentimenti e intelligenza.

articolo completo…

                             


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Ritenzione idrica e stanchezza nei vegetariani

Buona parte delle donne soffre di ritenzione idrica, a causa di fattori ormonali, di alimentazione errata, di stile di vita sedentario, a causa del fumo e dell’alcol.

E’ noto che l’alimentazione vegetariana, essendo ricca di frutta e verdura, depura l’organismo e agevola il funzionamento di alcune parti dell’organismo, inoltre vegetariani e vegani generalmente prestano più attenzione a uno stile di vita sano.

Nonostante ciò anche le donne vegetariane posso accusare problemi di ritenzione idrica, vediamo i motivi:

1.Poco movimento 

2. Stress

3.Disturbi del sonno o poche ore di riposo

4. Consumo eccessivo di carboidrati

5. Errato bilanciamento tra vitamine e minerali importanti 

6. Eccesso utilizzo di sale in cucina

Cosa fare quindi per rimediare alla ritenzione idrica?

Riduci i carboidrati raffinati, i dolci e alcool, i latticini, la farina bianca, i grassi saturi.

Limita l’assunzione di sale (preferire il sale marino non raffinato), i prodotti da forno lievitati, i dadi da cucina, le creme e passati di verdura preconfezionati, cibi surgelati, salse varie (inclusa la salsa di soia), le verdure sott’olio o sottaceto, olive, formaggi stagionati (pecorino, provolone, taleggio).

Leggi sempre l’etichetta dei prodotti che consumi.

Integra quotidianamente agrumi, kiwi, ananas, fragole e ciliegie, melograno e papaia; e tra la verdura, come ad esempio spinaci, broccoli, lattuga, carciofo,cicoria, indivia, cavoli e cavolfiori, pomodori e peperoni.

Depura il fegato con verdure dal gusto amaro (cicoria, cime di rapa, radicchio, indivia belga) e alimenti con un diretto tropismo epatico: carciofi e ortica. E’ consigliabile aumentare il consumo dei frutti di bosco come il mirtillo per migliorare la circolazione.

Usa sempre olio extra vergine d’oliva.

Prova i rimedi fitoterapici 

Le foglie e la corteccia di amamelide (Hamamelis Virginiana) sono utilizzate nei disturbi del sistema circolatorio, dove sia necessaria un’azione astringente; mentre le foglie di centella (Centella asiatica), rinforzando ed elasticizzando le pareti dei vasi sanguigni, favoriscono la corretta circolazione periferica, quindi sono indicate per ridurre la permeabilità capillare e l’edema sottocutaneo.

Il gambo d’ananas (Ananas sativus) è largamente impiegato per migliorare la circolazione sanguigna e linfatica perché riduce la vasodilatazione e l’eccessiva permeabilità dei capillari, attenuando le infiammazioni o i dolori localizzati; invece ilmeliloto: (Melilotus officinalis) è usato nel trattamento dell’insufficienza venosa e linfatica, in presenza di edemi e gonfiori agli arti inferiori, ritenzione idrica, gambe pesanti e cellulite.

Infine tra le piante che stimolano la diuresi e il sistema linfatico favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso, troviamo le foglie di betulla (Betula Pendula).

I peduncoli di ciliegio sono tra i rimedi fitoterapici infallibili per curare la ritenzione idrica.

 

RIMEDI CONTRO LA STANCHEZZA

Se segui un’alimentazione vegetariana o completamente vegetale e accusi problemi di stanchezza molto probabilmente non stai seguendo una dieta corretta.

Stai consumando i cibi in modo variabile e nella quantità giuste? Se la risposta è no, probabilmente  non stai apportando all’organismo i giusti nutrienti oppure stai incorrendo in alcune carenze come:

  • carenza di proteine
  • carenza di ferro
  • carenza di calcio
  • carenza di zinco zinco
  • carenza di vitamina B12
  • carenza di acidi grassi omega-3

    Quindi dopo aver corretto la tua alimentazione (richiedi piano dietetico personalizzato ai nostri esperti) segui anche questi piccoli consigli naturali:

    1. Assumi un infuso di coni di luppolo, con l’aggiunta di miele di tiglio

    2. Bevi due o tre tisane al giorno a base di erbe, come l’ortica, la gramigna e il tarassaco, dolcificate con succo d’acero o d’agave, ti aiuteranno a combattere la spossatezza e a riposare meglio.

    3. Consuma yogurt bianco al naturale, senza zuccheri, con probiotici 

    4. Mangia gli spinaci per sopperire ai cali di energia, e alla carenza di ferro. accompagnati dai alimenti ricchi di magnesio, come frutta secca, riso integrale, lenticchie, banane, pesche, peperoni. In questo modo si riesce a regolare l’apparato digerente, il sistema nervoso e il tono muscolare.

    5. Usa olio essenziale come patchouli per ottenere un’ azione antistress e alleviare mal di testa e ansia. Puoi bagnarti i polsi oppure usarne qualche nell’umidificatore per termosifoni.

    Ricordati sempre che la stanchezza può essere di tipo fisico o di tipo mentale, devi prima di tutto individuare i sintomi per poi conoscere i rimedi, (contattaci se ne vuoi parlare più approfonditamente).

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Vegetariani e carenza di ferro

Il ferro

Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli. L’anemia da carenza di ferro è la più diffusa malattia carenziale nel mondo, ed ha la stessa diffusione negli onnivori e nei vegetariani, specie nelle donne in età fertile e negli atleti.

L’alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l’assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).

L’assimilabilità del ferro a partire dai cibi varia dall’intervallo di 2-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme, tuttavia le situazioni che esaltano l’assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, cioè intorno al 20%: ciò significa che il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt’altro.

Usualmente gli adulti vegetariani presentano livelli ematici di ferritina (che è il test di laboratorio indicante il contenuto di ferro di deposito dell’organismo) all’interno dei valori di normalità, ma con valori più bassi rispetto ai non-vegetariani, il che è protettivo per la salute, perché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche.

Per questo eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l’assorbimento del ferro non-eme (per esempio l’aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell’acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell’organismo.

Infine, il ferro non-eme è preferibile a quello eme perché quest’ultimo sembra favorire la trasformazione tumorale delle cellule intestinali e potrebbe essere uno dei fattori responsabili del rapporto tra assunzione di carne e aumento del rischio di tumore del colon-retto.

Qui di seguito una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).

Alimento Ferro (mg per 100g al netto degli scarti)
Germe di frumento 10,0
Fagioli borlotti, fagioli dall’occhio e cannellini, lenticchie 9,0-8,0
Radicchio verde, pistacchi 7,8-7,3
Soia, ceci, pesche secche, anacardi 6,9-6,0
Muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, fave, cioccolato fondente 5,6-5,0
Piselli, farina di avena, grano saraceno 4,5-4,0
Carne di cavallo 3,9
Prugne secche, fette biscottate, frumento duro 3,9-3,6
Olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole e uva secca 3,5-3,3
Agnello cotto 3,2
Farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi, riso parboiled, spinaci 3,0-2,9
Daino e faraona 2,8
Datteri, noci, pane integrale, mais 2,7-2,4
Vitello 2,3
Vitellone, maiale, tacchino, gallina 1,9-1,6

Per il ferro, si tenga conto delle raccomandazioni particolari in gravidanza e delle raccomandazioni particolari nel divezzamento valide per la popolazione generale, non solo per i vegetariani.

I testi di questa pagina sono parzialmente tratti dal libro “Il PiattoVeg, la nuova dieta vegetariana degli italiani”, della dott.ssa Luciana Baroni, Edizioni Sonda 2015.