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Vegetariani e carenza di ferro

Il ferro

Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli. L’anemia da carenza di ferro è la più diffusa malattia carenziale nel mondo, ed ha la stessa diffusione negli onnivori e nei vegetariani, specie nelle donne in età fertile e negli atleti.

L’alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l’assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).

L’assimilabilità del ferro a partire dai cibi varia dall’intervallo di 2-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme, tuttavia le situazioni che esaltano l’assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, cioè intorno al 20%: ciò significa che il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt’altro.

Usualmente gli adulti vegetariani presentano livelli ematici di ferritina (che è il test di laboratorio indicante il contenuto di ferro di deposito dell’organismo) all’interno dei valori di normalità, ma con valori più bassi rispetto ai non-vegetariani, il che è protettivo per la salute, perché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche.

Per questo eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l’assorbimento del ferro non-eme (per esempio l’aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell’acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell’organismo.

Infine, il ferro non-eme è preferibile a quello eme perché quest’ultimo sembra favorire la trasformazione tumorale delle cellule intestinali e potrebbe essere uno dei fattori responsabili del rapporto tra assunzione di carne e aumento del rischio di tumore del colon-retto.

Qui di seguito una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).

Alimento Ferro (mg per 100g al netto degli scarti)
Germe di frumento 10,0
Fagioli borlotti, fagioli dall’occhio e cannellini, lenticchie 9,0-8,0
Radicchio verde, pistacchi 7,8-7,3
Soia, ceci, pesche secche, anacardi 6,9-6,0
Muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, fave, cioccolato fondente 5,6-5,0
Piselli, farina di avena, grano saraceno 4,5-4,0
Carne di cavallo 3,9
Prugne secche, fette biscottate, frumento duro 3,9-3,6
Olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole e uva secca 3,5-3,3
Agnello cotto 3,2
Farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi, riso parboiled, spinaci 3,0-2,9
Daino e faraona 2,8
Datteri, noci, pane integrale, mais 2,7-2,4
Vitello 2,3
Vitellone, maiale, tacchino, gallina 1,9-1,6

Per il ferro, si tenga conto delle raccomandazioni particolari in gravidanza e delle raccomandazioni particolari nel divezzamento valide per la popolazione generale, non solo per i vegetariani.

I testi di questa pagina sono parzialmente tratti dal libro “Il PiattoVeg, la nuova dieta vegetariana degli italiani”, della dott.ssa Luciana Baroni, Edizioni Sonda 2015.


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Il metodo Pascal per far crescere le piante ricche di nutrienti senza annaffiarle — Salute e libertà si conquistano ogni giorno

Pascal Poot, è un contadino francese che sta passando alla storia: fa germinare i semi e poi li pianta sul terreno (il suo è arido e pieno di sassi) e non se ne occupa più fino alla raccolta. Facendo così per anni ha attivato i geni inattivi nel DNA delle piante che li ha resi sempre più adattabili alle condizioni atmosferiche e ne ha concentrato i nutrienti oltre a rafforzarne il gusto. Questa è la prova di come la natura abbia un’intelligenza superiore a quella dell’uomo che invece ha selezionato e modificato sementi che oggi sono sempre più deboli.

Biologi, ricercatori e aziende agricole stanno andando alla fattoria di Pascal Poot sulle alture di Lodève (Hérault), una zona della regione francese Linguadoca-Rossiglione-Midi-Pirenei, perché il suo metodo lontano anni luce dall’agricoltura moderna, oltre ad essere iperproduttivo è anche naturale e poco costoso.

Senza irrigazione malgrado la siccità, senza canna (supporto verticali dove vengono fatti arrampicare), senza cure e alcun pesticida ne concimi, le sue migliaia di piante producono fino a 25 kg di pomodori ciascuna. Continua a leggere


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La rivoluzione vegetariana inizia da Torino?

Il consumo globale di carne è aumentato di 5 volte, passando da 45 milioni di tonnellate all’anno nel 1950 a 233 milioni di tonnellate all’anno nel 2000, e la FAO ha stimato che entro il 2050 si arriverà a 465 milioni di tonnellate.

E’ bene precisare che il settore zootecnico è uno dei principali responsabili della produzione di gas serra. L’allevamento di animali genera, secondo la Fao, il 18% delle emissioni totali di gas serra nell’atmosfera.

Una percentuale molto alta se paragonata alle emissioni dovute ai trasporti, responsabili del 13% delle emissioni, e alla produzione di energia, responsabile del 26%.

Secondo il World Watch Institute, invece, l’incidenza dell’allevamento è addirittura del 51%, perché occorre tenere conto nelle valutazioni dell’ossigeno necessario agli animali per vivere, del mancato impiego del terreno per produrre cibo per gli esseri umani o per ospitare le foreste.

Il calcolo del WWI tiene conto anche dell’energia usata per cucinare la carne, per la produzione, la distribuzione e il packaging dei prodotti di origine animale e dell’energia necessaria per produrre medicinali veterinari.

In termini di impronta idrica, si calcola che in un allevamento convenzionale siano necessari circa 15.500 litri di acqua per ottenere un chilo di carne di manzo (calcolando quanta ne serve per allevare gli animali e irrigare i campi in cui si coltivano i mangimi), 3920 per un chilo di pollo.

Circa 3,5 miliardi di ettari di terra (ossia il 70% della terra coltivabile del pianeta) sono destinati alla produzione animale.

Di questi, 470 milioni sono riservati alla coltivazione di cereali e leguminose per la produzione di mangimi.

L’allevamento del bestiame, insieme all’industria del legname, è una delle cause principali della deforestazione nella regione amazzonica.

Notizia di questi giorni che rende felice in particolar modo vegetariani e vegani, è la promozione della dieta vegana e vegetariana sul territorio comunale di Torino.

La giunta Appendino difatti ha ritenuto fosse di particolare rilevanza promuovere una cultura ambientale che sostenga «stili vita più sostenibili in modo diretto», e la «diminuzione del consumo del suolo».

D’altra parte il rapporto con l’alimentazione è  intimamente connesso con l’ambiente.

In europa molte città hanno già da tempo abbracciato questa nuova consapevolezza. Berlino ad esempio è considerata una tra le città più sensibili al mondo al vegetarianesimo e al veganesimo.

L’Italia con il suo sapere culinario, con la sua consapevolezza contadina, con le sue eccellenze regionali, potrebbe promuovere il cambiamento se solo non lo temesse così tanto, e porsi come avanguardia educativa ed innovativa.

 

 


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Glutammato monosodico? No grazie!

Quando parliamo di  glutammato monosodico devi sapere che stiamo parlando di un additivo alimentare utilizzato a livello industriale per insaporire i cibi confezionati come dadi da brodo, vegetali o di carne, minestre in busta, conserve vegetali,salse, preparati per salse, paste con ripieno, insaccati, prodotti per l’infanzia, snack.

Prima di utilizzare un comunissimo e all’apparenza innocuo dado da brodo, devi tenere presente i pareri di ricerche e studi completamente sfavorevoli al suo utilizzo in cucina, in quanto il glutammato monosodico utilizzato dall’industria alimentare non è  per nulla naturale, ed alcuni soggetti possono riscontrare allergie o sensibilità a questo additivo. Inoltre da alcune ipotesi potrebbe persino contribuire all’obesità.

Come sempre è buona norma leggere l’etichette prima di effettuarne l’acquisto.

Se lo vuoi evitare, fai attenzione alla dicitura “glutammato monosodico” o alla sigla E621.

Sei sei un soggetto sensibile al glutammato monosodico, potresti riscontrare dopo la sua assunzione sintomi come: come tachicardia, nausea, emicrania, dolore alla testa, sensazione di tensione nella parte alta del corpo.

Il glutammato monosodico è pertanto ritenuto un additivo sospetto, inutile, ingannevole,e non ha alcuna utilità nutrizionale.

Viene utilizzato nell’industria esclusibvamente perchè costa meno rispetto l’utilizzo di altre materie prime come aromi naturali.

Le alternative sono ovviamente tutti i prodotti che non lo contengono, meglio ancora l’uso di erbe, spezie, pepe, peperoncino, curry, semi aromatici, olio aromatizzato, gomasio (un condimento a base di sesamo e sale marino integrale).

Vuoi autoprodurre il dado vegetale? Guarda questo video

Altrimenti acquista un dado vegetale naturale, io personalmente utilizzo da un paio di anni  Il Nutrimento Brodo vegetale senza lievito commercializzato da probios lo trovo molto buono e data la sua sapidità accesa consiglio di utilizzarne un cucchiaino da caffè se fai il brodo, e mezzo cucchiaino scarso se vuoi aromatizzare i cibi.

 

 

 


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Prodotti chimici presenti in modo occulto nei cibi

Nell’articolo precedente Cosa c’è negli alimenti? Sei sicuro di saperlo?” ti ho fornito una lista di tutti gli additivi dichiarati presenti nei cibi industriali, in questo articolo invece ti fornirò una lista di prodotti chimici che finisco nei cibi in modo occulto.

Cosa c’è quindi negli alimenti che mangiamo? Oltre ai carboidrati, le vitamine, le proteine, i grassi, gli enzimi, l’acqua, i minerali, fibre (tutti componenti naturali).

Per diverse ragioni nei nostri piatti finiscono una serie di prodotti chimici in modo:

Prodotti chimici presenti in modo occulto

  • residui di inquinanti dei processi di lavorazione (solventi, reagenti)
  • residui di farmaci per cure veterinarie (antibiotici, antifiammatori, psicofarmaci)
  • residui anticrittogamici dell’agricoltura (per proteggere le piante dall’attacco di insetti)
  • residui di antiparassitari e pesticidi in genere (per contrastare l’azione di micrororganismi patogeni per le piante.
  • residui di diserbanti ( per eliminare chimicamente le “erbacce” che poi in genere sono piante medicinali)
  • residui di materiale da imballaggio (plastica, colle, carta, pvc, gas d’imballaggio diversi nell’aria)
  • Prodotti chimici usati illegalmente ( ormoni, anabolizzanti sintetici, farmaci e fertilizzanti vietati)
  • Prodotti chimici usati legalmente ma senza obbligo di dichiarazione in etichetta ( gas d’imballaggio)

I residui di vari prodotti chimici sono quelli che non dovrebbero esserci ( e di solito non ci sono) nei prodotti biologici ( a parte quelli da imballaggio). Questi residui sono invece presenti con certezza nei prodotti convenzionali.

Nel prossimo articolo seguiranno I PRODOTTI CHIMICI CHE SI AGGIUNGONO IN MODO INDIRETTO

tratto da mangiar sano e naturale con alimenti vegetali ed integrali

 


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Cosa c’è negli alimenti? Sei sicuro di saperlo?

Ti sarà sicuramente capitato di parlare almeno una volta nella vita con qualche persona più anziana di te, che ti avrà raccontato che i cibi di una volta erano genuini, più naturali e gustosi.

Se ti è successo come in genere capita, sappi chè si tratta di un’affermazione assolutamente vera e sensata.

Il cibo non è più come una volta, non è più naturale e nemmeno gustoso.

Ad eccezione di alcune filiere biologiche e del cibo auto-prodotto senza l’ausilio di prodotti chimici.

Cosa c’è quindi negli alimenti che mangiamo? Oltre ai carboidrati, le vitamine, le proteine, i grassi, gli enzimi, l’acqua, i minerali, fibre (tutti componenti naturali).

Per diverse ragioni nei nostri piatti finiscono una serie di prodotti chimici in modo:

  • Dichiarato (basta leggere le etichette)
  • Occulto (nascosto, non dichiarato)
  • Indiretto ( inquinamento ambientale)

La legge consente un uso moderato di additivi a patto che non minaccino la salute dei consumatori.

Ma quali sono questi limiti? A meno che tu non vada a leggere le direttive comunitarie o ministeriali (spesso comprensibili solo agli addetti ai lavori), non lo saprai mai.

Perchè in etichetta non vengono date le informazioni complete?

Molti additivi sono stati testati su animali, altri sono di derivazione OGM, moltissimi possono dare reazioni allergiche anche in piccole dosi in soggetti particolarmente sensibili.

C’è da chiedersi anche quali siano stati i criteri scientifici utilizzati per dichiarare un additivo inoffensivo (entro certe dosi).

Esistono poi sostanze che finiscono nei cibi causa frode commerciale o sanitaria, un fenomeno fuori controllo nonostante l’impegno dei NAS.

Ti basti pensare al pane cotto nei forni abusivi gestiti dalla camorra, dove si utilizza legname ricavato dalle bare dissotterrate nei cimiteri oppure quello di risulta di porte e infissi verniciati contenenti sostanze altamente tossiche.

Oppure ti basti pensare al vino ai fertilizzanti o al latte alla melanina, tutti pessimi esempi di cosa può produrre la mancanza di etica e il degrado sociale.

Di seguito potrai leggere la classificazione degli additivi dichiarati presenti nei cibi.

CLASSIFICAZIONE GENERALE DEGLI ADDITIVI

  • COLORANTI E100-E199
  • CONSERVANTI E200-E299
  • ANTIOSSIDANTI E300-E322
  • CORRETTORI DI ACIDITA’ E325-E399
  • ADDENSANTI E STABILIZZANTI E400-E418
  • EMULSIONANTI E419-495
  • ANTIAGGLOMERANTI E ALTRI CORRETTORI DI ACIDITA’ E500-E599
  • ESALTATORI DI SAPIDITA’ E600-E699
  • EDULCORABTI E950-E969+E420+E421
  • VARI E900-E999
  • ALTRI PRODOTTI E1000-E1999
  • AROMATIZZANTI aromi, aromi naturali

Più nel dettaglio: 

Gli acidificanti e i correttori di acidità vengono utilizzati per dare al cibo un sapore acidulo o aspro, per controllare acidità e alcalinità di un prodotto (ph.)

Gli addensanti aumentano invece la viscosità, la cremosità, la spalmabilità e aiutano a tenere insieme.

Gli agenti lievitanti aumentano il volume di un impasto come nel caso di pizza, dolci e pane attraverso lo sprigionamento di gas.

Gli agenti di carica danno corpo e volume senza aumentare o diminuire il valore energetico degli alimenti.

Gli agenti di rivestimento si applicano sulla superficie esterna per conferire un aspetto brillante (caramelle, compresse, cera utilizzata per lucidare le mele).

Gli amidi modificati ovvero gli amidi alimentari vengono modificati con trattamenti enzimatici, chimici o fisici (per esempio possono essere sbiancati).

Gli antiagglomeranti evitano la formazione di grumi.

Gli antifermantativi bloccano chimicamente i processi di fermentazione.

Gli Antimuffa evitano la formazione di muffe.

Gli Antiossidanti evitano lo inscurimento di cibi come mele e carciofi una volta tagliati e entrati in contatto con l’aria.

Gli antiputrefattivi sono conservati chimici che impediscono i processi di putrefazzione.

Gli antischiumogeni impediscono o riducono la formazione di schiuma dovuta a tensioattivi naturali presenti negli alimenti (legumi cotti, verdure cotte…).

Gli aromatizzanti per conferire aroma o gusto al cibo.

I coloranti per migliorare l’aspetto esteriore e quindi la commerciabilità di un prodotto.

I conservanti (molecole chimiche) rallentano il processo di deterioramento del cibo.

Gli edulcoranti conferiscono sapore dolce, in genere si tratta di zuccheri di sintesi come la saccarina, l’aspartame (E951), l’acesulfame (E950), utilizzati molto nei prodotti dietetici.

Gli emulsionanti sono sostanze chimiche che consentono il mantenimento nel tempo di una miscela fra componenti che per natura non starebbero bene insieme (olio,acqua).

Gli enzimi sono additivi utilizzati per intenerire le carni ed estrarre aromi, (non hanno obbligo di essere indicati in etichetta).

Gli esaltatori di sapidità servono a esaltare il sapore o a mascherare il saporaccio di alcuni cibi come ad esempio i cibi in scatola.

I gas propulsori o propellenti servono ad espellere un prodotto alimentare da un contenitore (panna montata spray).

I sali di fusione sono addensanti e emulsionati fondono e miscelano chimicamente le proteine contenute nei formaggi, realizzando una distribuzione omogenea dei grassi.

Gli stabilizzanti rendono possibile il mantenimento dello stato fisico-chimico di un prodotto alimentare, inclusa la sua colorazione.

Gli umidificanti trattengono l’acqua e l’umidità impedendo l’essiccazione degli alimenti.

Se sei rimasto basito dalla quantità di additivi presenti nei cibi che mangi, sappi che a questo elenco mancano ancora  i prodotti chimici presenti in modo occulto, che potrai leggere nel prossimo articolo.

tratto da Mangiar Sano e Naturale